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怎么缓解身体上的疲劳？
一、直觉给出的疲劳处理方法往往是错误的
周末又要结束了，一想到又要上班，我感觉非常的疲劳、痛苦，总想打电话给老板请假，然后在家里多睡几天。
如果请假的理由是觉得累，不想上班，相信没有几个老板会同意的。
如果请假的理由是生病了要去医院，相信也没有几个老板会不同意。
大家都知道生病了要注意休息、要去医院、要好好吃药，但在面对疲劳的时候，很多人都觉得不是一个什么大事儿。人们常常忽视疲劳、不知道怎么预防疲劳，疲劳之后也不知道怎么去更好的消除疲劳。
周末休息的时候就知道躺在家里睡懒觉，拒绝运动和出门，美曰其名：补觉。这些完全从直觉中诞生的方法，恰恰是不利于我们从疲劳中恢复的！和专业的方法相对比，可以说这是“偏方”了。
在《斯坦福抗疲劳法》一书中，作者山田知生批判了我们生活中常见的一些有关疲劳的错误观念和方法，并且从运动医学的角度，结合担任斯坦福大学运动防护师多年的经验，细数了很多疲劳恢复的方法和注意事项。
他年轻的时候是滑雪运动员，退役后去美国留学学习运动医学，在2002年开始在斯坦福大学担任运动防护师。任职的16年时间，指导过游泳、篮球、长跑、高尔夫等多种体育项目的运动。可见他是相当专业的人。
山田知生在书中说，“我们指导的都是一流运动员，决不能毫无根据地去贸然尝试。只有类似‘慢慢地深呼吸，自然会感到放松’这样的水平，是没有资格为未来身家数亿美元的运动员护理身体的。”
那么，服务于运动员运动防护师，他的知识能给只是上班族的我们带来帮助么？
当然是可以的，作者在这方面不仅深入且专业，而且给出的方法和建议都是相当简单易落地的，充分考虑到一些方法在日常生活中的可行性
斯坦福抗疲劳法.png
二、从四个方面更好的消除疲劳
作者在书中给出了很多的方法，这些方法的实操性都很强，很落地，而且对于日常生活中的一些错误的观念，作者也一一列举了为何错误的原因。
书中讲解的内容很多，我将其主要分为四个方面：睡眠、运动、饮食、呼吸。
方法一：充足的睡眠
工作日的每天晚上睡觉的时候，我总会看会儿手机娱乐一下，但手机的魅力太大，有时候就忍不住熬夜了，但第二天又得按时去上班，全勤奖总不能不要吧？
到了周末的晚上，就不太在意入睡的时间了，可以放松的多熬夜玩一会儿。感觉自己第二天的时候，反正几点起床都行，多睡会儿总能补回来的。当然有时候也会早点儿上床，周末多睡几个小时。
这样的睡眠习惯，在我看来也是还可以的。虽然有时候会熬夜，但我周末多睡几个小时不就补回来了么？
大家注意，上面的睡眠观是完全错误的。山田知生是反对这种睡眠观的。
他的睡眠观比较反常识：
周末补觉对消除疲劳没有任何帮助，所以不要希望在周末多睡，而且周末多睡觉会打破原有的睡眠规律，让我们更难消除疲劳熬夜不可取，早睡也不可取。要尽量保持固定的就寝时间、起床时间和睡眠时长，睡懒觉的话，要保持在1-2小时内。作者总结出来的这套要点，都是经过运动员的实操检验以及科学研究的理论支撑的，
我们平时的生活中，不会特别的要求非常高的状态，所以对睡眠不足、不规律带来的状态下滑感觉不是特别明显，但在运动员的训练中，睡眠不足带来的发挥失常就格外的明显。
英国拉夫堡大学的路易斯?雷纳在2013年的研究中发现，如果每天只睡5个小时，打网球时的第一发球成功率会比平时降低25%。山田知生在书中还列举了其他睡眠不足带来结果，比如睾酮分泌率的下降、患感冒的概率增加、以及更容易发胖。在《斯坦福抗疲劳法》书中第8页，作者还用图像列举了一个实验的结果。结果显示，睡眠不足的运动员眼动测试的结果和脑震荡的运动员结果非常类似。
睡眠测试
在生活中我也感受到了缺觉对眼睛带来的变化，当熬夜后我极度发困的时候，眼睛就不容易控制，有时候会往某个方向不自主的偏。说起来挺吓人的，但相信曾经过度熬夜的人应该都有类似的体验。
20年初，我有过一段时间睡眠极度不规律，那个时候心脏跳动的感觉特别明显，而且人非常容易感到疲劳。去医院检查身体的时候，医生还拉着我复查了一次心电图，把我吓得够呛，从此以后就特别注意睡眠的问题。
睡眠不足对身体的影响会体现在眼睛、心率等多个方面，它不是单纯的感受，而是我们的身体发出的求救警报。
睡眠是消除疲劳的一个重要手段，如果没有正确的睡眠观的支持，我们就容易被睡眠不足、不规律的各种负面效果缠绕，很难有很好的状态去迎接挑战，推动目标。严重缺觉的时候还可能危及生命。
所以，还是要尽量在每一天都能保持充足、规律的睡眠，不要想着过几天可以补。
方法二：用小运动缓解疲劳
我制定过很多关于“运动”的目标。曾经买过一年的健身卡，一共就去了不到五次。我买过跳绳，也已经放在角落里吃灰。看着别人在运动软件或者朋友圈里打卡跑了十公里，就感觉那才是真的运动，很羡慕。
在我心中，运动是一个什么样的存在呢？好像把运动的目标放的太大了些。对运动的需求也太不具体了一些。总觉得一定要有一个专门的环境、全身的装备、运动量还得足够才行。这一种方案的启动成本真的是太高了。
在《斯坦福抗疲劳法》中，作者的观点却与众不同，如果把运动当做一种消除疲劳的手段，那么我们不一定需要那么大的运动量，完全可以从小处入手。这样的话，运动就不是一个漫无目的的事情，是目的明确，并且能较快得到反馈的事情，我们也就更容易做到。
为什么说，运动可以消除疲劳呢？
我们身体中的交感神经系统负责清醒，副交感神经系统负责放松。运动让交感神经系统更加活跃之后，它反而会平静下来，换上由负责放松模式的副交感神经系统占据主导地位。在放松的模式下，我们也就能更好的恢复精力，或者放松入睡了。
作者在书中将疲劳按身体部位进行了分类，其中最常见的是办公室久坐的疲劳。除了每30分钟站起来活动以外，作者也给出了一些无需起身的几个小方法，坐在椅子上即可完成运动。
握拳内压：坐在椅子上，双腿略微分开，双手握拳置于两腿膝盖之间。女士也可以单手握拳。膝盖向内侧用力挤压拳头，坚持15秒。膝盖外压：坐在椅子上，双腿向外侧打开，双手分别置于左右膝盖外侧。膝盖用力向外打开，坚持15秒。双手向内侧用力抵住膝盖，坚持15秒。脚点地：保持双脚脚尖着地，脚跟缓慢提起再放下，反复进行15秒。接下来，保持双脚脚跟着地，脚尖缓慢抬起后放下，反复进行15秒。看，书中给出的几乎都是简单易行的小方法，不需要什么器材，也不需要特殊的环境，任何一个上班族花几分钟时间就能掌握这个动作，然后应用到日常消除疲劳的过程中。从这些细节来看，作者真的即能专业，也能把一些方法搞的通俗易用。
除了腿部的运动外，作者还详述了一些其他部分的疲劳消除的小运动——向后绕肩可以帮助我们消除肩胛骨的疲劳，IAP呼吸法可以帮助我们消除腰部的疲劳，眼部筋膜放松操可以帮助我们消除眼部的疲劳等等。
方法三：遵循原则去饮食
饮食也是消除疲劳的一个重要的方面。
我长期养成的不良习惯是这样的：晚上熬夜不按时睡觉，早上疲惫没法早起，于是没有吃早餐，早上的专注度和效率都会下降。到午餐的时候又因为没吃早饭而多吃，导致吃的比较饱，午饭后的精力就下降的更厉害了，更容易感到疲劳。可以说是每一步都选择了错误的选项，大家千万不要学我。
我也能意识到这种生活状态是不太好的，但也说不清楚为什么不好。我想要按照特别严格的方式去饮食，但那真的有点儿难，不是谁的生活都能如此精致的。
饮食是消除疲劳很重要的一个方面，是不能忽视的。作者山田知生深知上班族没有太多的精力花费在饮食上，所以他并没有给出特别精细的食谱，而是几条非常简单易行的饮食原则：
早餐：选择符合自己饮食习惯的食物，不能不吃，在固定时间吃，避免甜食，推荐发酵食品午餐：足量的蔬菜沙拉（维生素）和蛋白质晚餐：摄入充足的蛋白质加餐：每顿饭八分饱，如果怕饿，加餐可以选择坚果、水果饮酒：尽量不要，如果要喝的话，酒水比例保持1:1饮料：尽量不喝，糖分容易诱发疲劳和肥胖水：多喝，一天八杯水，每次150ml你看，他给出的建议是多么的简单。他认为“饮食是用来享受的”，“不要苛求完美”，大家对这些饮食的要领，只要生活中能时不时的想起来就好了。不要对自己过于严苛的要求，因为那样也容易引发压力和疲劳，毕竟本书的宗旨是消除疲劳不是么？
影响内脏或者说肠胃疲劳的主要因素就是饮食。消除疲劳的饮食要点，就在于维生素和蛋白质。只要抓住上述饮食原则的要点，就能很好的预防或消除肠胃的疲劳。
方法四：腹压呼吸法减少疲劳
消除疲劳的最后一大方法就是呼吸了。
大家都会呼吸，还用得着看书学么？
日常的呼吸和消除疲劳的呼吸可是不一样的。山田知生把列举了三种有关疲劳的呼吸方法：
胸式呼吸收腹呼吸腹压呼吸：即IAP呼吸法胸式呼吸，是人在呼吸时胸部产生起伏，而腹部是向回缩着的，从外部来看，这样呼吸的人的腹部是扁平的。胸式呼吸无法高效的摄入氧气，而且也无法充分运用躯干肌的支撑力量，容易体态变形从而导致疲劳。这样呼吸容易破坏正确的身体姿势，弊大于利。
收腹呼吸，是一种拼命向腹部内侧收缩肌肉时进行深呼吸的一种呼吸方法。这种呼吸方法，因为减弱了腹部的压力，所以会导致腰部承担的压力变大，容易导致腰痛。
作者在书中强调，养成抗疲劳体质的关键，就在于呼吸。
IAP呼吸法（腹压呼吸）在吸气和呼气时，都会增加腹腔内的压力，使腹部周围保持稳定，其特点是腹部附近也会处于比较硬的状态。在这种状态下，腹部的横膈膜和肌肉都会得到很好的锻炼。身体也更容易维持稳定的姿势，不容易因为姿势走偏而导致疲劳。
这种方法听起来好像很厉害，是不是很难学呢？并不难学，也并不难练。作者说每天花2分钟练习即可（早晚各一次），而我第一次学这个呼吸方法，感觉很违反平时的习惯，但多尝试了几次之后，就找到了感觉。
简单来说，腹压呼吸的方法，就是在吸气和呼吸的时候，都鼓起自己的肚子，让自己的腹部充满压力。
IAP呼吸法2.jpg
IAP呼吸法给我带来的感觉上的变化是立竿见影的，做一分钟后就感觉不太一样了，疲劳感会有比较明显的消失。以前偶尔会有平躺在床上腰痛的感觉，现在不知道是不是错觉，腰疼会变得少很多。
三、幸福生活，而非疲劳工作
在整本书中，作者介绍了很多帮助我们缓解疲劳的方法，睡眠要规律，及时通过小运动缓解疲劳，多吃蛋白质和维生素、少喝饮料、酒，每天早晚各练习1分钟的腹压呼吸缓解压力。
但是，这些方法只能一定程度上消除疲劳、缓解疲劳，它并不是绝对的灵丹妙药。
生活中有时候需要拼搏的状态，但我们并不能一直拼搏，我们需要给自己留下时间去休息，去感受生活的美好。疲劳会实质的影响到我们的感受、效率，也可能会在某一刻成为疾病的导火索。
生活是用来享受的，我们也不是把自己一辈子要奉献给工作的工蚁。工作本身的目的之一就是让我们能有时间和金钱去过更好的生活。
何必苦苦的工作，弄的一身疲劳，再去追求消除疲劳的方法呢？有时候放下一些加班和任务，享受宁静的生活，这才是从根源消除疲劳的办法。
怎么以最快的速度缓解疲惫劳累？
闭上眼睛想象一朵莲花慢慢地开放再慢慢合上
心能静下来也能缓解疲劳我在高三最累的时候没时间睡觉就会这么做
怎样抗疲劳？
在《神农本草经》中，黄精被称为“上品”，它是与人参功效相当，有“常吃黄精不虚一生”的说法。台湾一所实验室研究发现：男性受试者连续食用7天黄精萃取可分别提升总睾固酮浓度13%、具生物活性睾固酮浓度18.2%。并且60%以上的受试者表示服用黄精萃取有提升运动持续力、工作持续力、工作专注力、晚上精力、改善疲倦感与整体活力的感受。在运动耐力部分，黄精萃取也可提升最大摄氧量7.2%及运动至衰竭时间9.7%。
所以，黄精是有抗疲劳作用的。
现今市场上，诸如嘿卡黄精风味饮料、修正药业玛卡黄精植物饮均是以黄精为原料的抗疲劳饮料、保健品不少，但是还是需要细致选择。
怎样抗疲劳？
怎么以最快的速度缓解疲惫劳累？
做自己一直想做却没有做过的事，只要感觉自己放松了那就达到目的了，实在不行找人倾诉。
