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怎样练出巨背最有效
最佳答案：
1. 热身和激活
- 在训练前进行热身和特定的激活动作，如绳索反向飞鸟和直臂下拉，有助于唤醒背肌，提高训练效率。
2. 放松胸肌
- 许多人在进行划船训练时会出现活动度不足的情况，这可能是由于胸肌紧绷导致的。在背部锻炼前进行胸肌的放松和伸展，有助于背肌的完全收缩。
3. 平衡训练
- 背部训练应平衡“水平拉”和“垂直拉”动作，如划船和引体向上，以避免背部发展不完全。
4. 变化握法和把手
- 使用不同的握法和把手（如宽握、窄握、正握、反握）可以刺激不同的背部肌肉，增加训练的多样性。
5. 单手训练
- 单手训练如单手下拉和单手划船有助于改善肌肉不平衡和增强核心稳定性。
6. 专业化训练计划
- 制定一个包含大容量基础动作的训练计划，如引体向上和划船，结合每周多次训练，逐渐增加训练容量。
7. 负重训练
- 使用大重量进行反向划船和负重反手引体向上等动作，可以有效增强背部肌肉力量和厚度。
8. 持续训练
- 如哑铃划船训练，持续一段时间（如6分钟），可以增加训练的总容量，促进肌肉生长。
9. 预防背部损伤
- 在训练前进行背部伸展，避免过早使用大重量，注意动作的正确性，以防止背部受伤。
通过上述方法和建议，可以有效地锻炼背部肌肉群，练出厚实和有力的背部。
如何练出宽厚的背部肌肉
俯身杠铃、哑铃划船、引体向上、坐姿划船这些动作就可以逐步的提高完善背部。如何练出宽厚的背部肌肉
俯身杠铃、哑铃划船、引体向上、坐姿划船这些动作就可以逐步的提高完善背部。我的背很厚,怎么才能把背练得好看一点??
背部肌肉的锻炼方法：上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重
背阔肌 坐姿胸前下拉
起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
背阔肌 T杠划船
起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 坐姿划船
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂，不要低头。
动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 山羊挺身
起始姿势
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
骶棘肌 负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm这里有具体的图解。
美背怎么练出来
女性拥有美背是很让人羡慕的。那么，如何能轻松打造无赘肉紧致美背呢？下面给大家五款美背运动，可拉升你的背部，让你背部线条更优美。这么简单的动作，只要勤做就可以收获一身的美丽哦。1、深蹲
自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽，脚尖向外稍开成外“八”字，两手交叉于胸前。练习过程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。运动平稳，吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。
每组15～20次，按自身需求做2至4组。
保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
2、箭步蹲
两腿平行站立与髋同宽。全身自然放松，任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间，保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体，呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
每组15～20次，按自身需求做2至4组。中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)肩桥式
身体平躺，自然放松。双腿分开与髋同宽，双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。吸气时保持身体平躺不动，呼气时慢慢向上提臀，感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直线。 每组15～20次，每次2至3组。
双手放松放于两侧，肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。
3、单腿肩桥式
与肩桥式基本步骤一样，当腹、髋、肩都成一直线时，再把一条腿再往上提。保持大腿用力，膝盖放松，这样臀部可以得到更大锻炼强度。
每组25～30次，每次做2至3组。
在整个动作过程中保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。高级难度(最好在教练指导下完成)
4、盘腿抬臀
双脚分开与髋同宽，保持身体竖直。双臂放于身体两侧，手指向外。慢慢把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此时大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。
每组12～15次，每次做2至3组。
切记不要耸肩，整个过程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。
5、靠球深蹲
基本动作与初级难度中的深蹲一样，但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。缓慢下蹲，让球从腰部逐渐上滑到背部。全过程中更应该保持挺胸收腹，腰务必夹紧。
