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怎样才最有效练弹跳
最佳答案：
#最有效的练弹跳方法
练弹跳力是一个系统性的过程，需要综合训练多个肌肉群，包括大腿部肌肉群、小腿部肌肉群和核心肌肉群。
#1.力量储备训练
力量储备的训练目的是增加肌肉力量，可以通过以下动作进行训练：
-酒杯深蹲：双手胸前持重物做连续深蹲，注意腰背挺直，下蹲幅度尽量逼近自己的极限。
-单腿深蹲：这个动作可以最大程度地利用自身重量锻炼腿部肌肉。如果单腿力量较弱，可以扶墙ping来进行左右交替深蹲。
-单腿臀桥：主要锻炼大腿后侧和臀部肌肉。
#2.力量爆发训练
力量爆发训练可以帮助提高肌肉的爆发力，具体动作包括：
-交替屈髋抬腿：双腿交替爆发用最快的速度向上抬腿，尽全力完成7-8秒，每次完成4-5组。
-跪姿起身：起身过程中一定要用髋关节发力，起身后接一次跳跃。每次完成4-5组。
#3.弹跳力专项训练
专项训练是提高弹跳力的关键，可以通过以下动作进行训练：
-开合跳：每天坚持做开合跳20个，可以锻炼全身的肌肉，增强腿部弹力。
-原地收腹跳：每天坚持做原地收腹跳20个，可以增强弹跳力。
-左右收腹跳：每天坚持做左右收腹跳20个。
-半蹲跳：开始时半蹲，双手放置于前，然后向上跳离地面最少20到25cm，当在空中，双手需放在后面，着地时完成一次。
-抬脚尖：找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，这时再慢慢放下，完成一次。
-台阶：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
-纵跳：双脚放直，与肩同宽，“锁紧ping”膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚踝，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。
#4.其他辅助训练
除了上述的专项训练，还可以结合其他一些辅助训练来提高弹跳力：
-跳绳：每天坚持半小时的跳绳训练，可以有效地提高弹跳力。
-跑步：每天跑步至少半个小时，加强小腿的锻炼。
-负重训练：给腿部加沙袋进行锻炼，初学者建议使用一公斤左右的沙袋，半个月左右可以逐步增加重量。
-马步训练：加强大腿肌肉和小腿肌肉的力量。
-蛙跳：增加腿部肌肉的锻炼，同时能够协调踝关节和小腿的配合。
通过上述方法的综合训练，可以有效地提高弹跳力。任何训练都需要持之以恒，同时要注意正确的训练姿势，避免受伤。
练弹跳力的较好方法
1、为了增加弹跳力，需要施加腿部的力量，可以进行原地深蹲的训练，蹲下后膝盖不得超过脚趾，这样可以避免膝盖过度劳累，蹲下是锻炼腿部力量的一种非常有效的方法。
2、关节的稳定，关节在力的方向控制中起作用，也可以进行双障碍跳跃。
怎样锻炼弹跳要有效的方法
1. 提高弹跳速度和高度：
适合于篮板球争夺，这种弹跳起得快，落得快，再次起跳速度超越对手。有效训练方法包括：
- 每天进行两到三次跳绳练习。
- 进行“小兔跳”训练：蹲下时双手背后，脚尖着地，脚跟尽量不触地快速跳跃。
2. 提高跳跃高度和空中停留时间：
这类型弹跳适合于需要空中作业，如后仰投篮，但在篮板球争夺中可能不如快速弹跳实用。有效训练方法包括：
- 蛙跳：在行走时尽量用脚尖着地，同时抬起脚后跟。
- 增强脚踝和腿部力量：进行俯卧撑和仰卧起坐，强化腹部和腰部力量。
根据你的场上位置，后卫更适合第二种弹跳类型，而中锋或前锋则可能更偏向于第一种。我们的日常训练量很大，通常会结合器械进行力量训练。对于条件有限的篮球爱好者来说，我提供的这些方法既有效又方便。
弹跳力最有效训练法
许多人都非常重视自己的弹跳力，甚至在业余时间也会通过各种训练方式来提高弹跳力。在许多运动项目中，弹跳力都至关重要，但是有些人因为没有找到正确的方法，即使长时间锻炼，也无法提升弹跳力。今天，我们将介绍十种最有效的弹跳力训练方法，希望对大家有所帮助。
1. 蛙跳：实用价值7，忽视度7。几乎没有人否定蛙跳的作用，但是为何蛙跳还会被低估？原因在于对蛙跳安全性的不认同。事实上，蛙跳动作本身确实存在一定的风险，因为连续的弹跳会让肌肉与神经产生瞬间的麻痹，而伤病往往在这个时候悄然靠近。如果将连续的蛙跳转变成单个的立定跳远训练，那么对身体的危害几乎不存在。因为你每个动作都是充分发力，神经高度集中，并且有一定的缓冲预备。立定跳远是非常典型的爆发力释放方式，它满足高力量和高速度的要求。对于提高你的跳跃能力和爆发力，它都是非常不错的选择。
2. 负重登台阶：实用价值8，忽视度9。还记得AA4计划里面的跳台阶吗？过密集的数量重复，过频繁的持续起跳与我们希望获得最大弹跳力有一定出入。并且还会带来一定的伤病隐患。如果你把这个动作改为负重登台阶，比如选择杠铃或者哑铃负重的方法，它会让你收到意想不到的惊喜。特别是在单脚起跳的弹跳力释放方式上，负重登台阶的价值无法估量。如果你手头上的器械很少，想提高弹跳力的话，那么负重登台阶似乎是为数不多的几个有效方法之一。
3. 高抓：实用价值10，忽视度8.5。几乎没有人否定高抓对弹跳的意义，因为它与弹跳的动作实在太像了，训练针对性非常强。只是高抓的训练难度也必须承认，它不适合很多连硬拉都没练过的训练者。我们还是要再次强调高抓对弹跳的意义，除了给予你爆发力外，它还会从姿势上帮你学习起跳的技术，是真正意义上的黄金动作。相比蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只偏向力量，金鸡独立没有爆发力提高等，高抓可以同时带给你技术与力量的完美提高。如果你从未接触过高抓训练，不夸张的讲，当你熟悉了高抓动作的发力方法后，即使高抓成绩本身没有明显的提高，但是提升10CM左右的弹跳力是很轻松的。甚至有不少训练者在刚接触高抓的第一节训练课就能获得巨大的提升。
4. 颈前借力推举：实用价值10，忽视度9。很多人把借力推举做的不像借力，又不像推举，这就大错特错了。特别是在我们举办的第一届虎扑力量大赛里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力气做上挺，而没有借助全身的发力与协调性。颈前借力推举对于弹跳的价值与高抓不相上下，因为它们与弹跳动作本身实在太相似了，针对性极强。如果你认为这是个训练肩膀的动作，进而靠三角肌去发力，那真的是过于低估它的价值所在了。
5. 收腹跳：实用价值9.5，忽视度9.5。很多人可能不理解收腹跳的意义在哪里，为什么这个动作会给予你弹跳一定的帮助？因为收腹跳时对于...屈髋的力量要求较大，而屈髋力量与幅度的大小是决定训练者在奔跑时速度高低的关键因素。收腹跳的价值与负重登台阶类似，体现在助跑单脚起跳上。
6. 金鸡独立：实用价值9.5，忽视度9.5。金鸡独立是一个非常简单的平衡力动作，这个动作能给弹跳带来什么帮助呢？因为你要想跳的高，力量是关键，速度是关键，协调性是关键，但还有更为关键的一环，那就是平衡力。如果平衡性不够，那么你所做出的动作是松散的，不仅无法跳得高，更不可能在空中形成任何对抗优势。而金鸡独立本身是一个很好地可以改善...平衡能力的训练动作，练好它不仅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高对抗能力。
7. 重球摸高：实用价值10，忽视度9.5。还在犹豫为何拿球就跳不起来吗？还在犹豫为何练了高抓，颈前杠铃借力推举后这个问题还存在吗？那就要反思一下你是否有训练重球摸高！高抓，借力推举即使与弹跳力再相似，也无法替代重球摸高这样直接性的针对训练。如果你不注意这种进阶的训练方法，那么你的协调性，爆发力便无从体现，更无从发挥。同样，也不要只纠结于这种进阶的训练方法，从而忽略了最根本的训练，比如高抓，借力推举等等。
8. 髋部柔韧性：实用价值9.5，忽视度10。我们日常所习惯表述的“腰腹力量好”相当于“拉杆”，躲闪能力强，其实最根本原因就在于髋部的柔韧性。如果你的髋是“死”的，那么你是无法拥有强大弹跳水平的，更不可能拥有多么优秀的运动能力。
9. 杠铃全蹲：实用价值10，忽视度10。如果你认为杠铃全蹲对于运动能力的提高价值不如我们前面所说的那些动作大，那就十分错误了。因为杠铃全蹲是前文所提到所有动作的始祖，只有练好了它，你才可以去做那些更高级的训练。在现实生活中有不少训练者或者体能教练，认为全蹲落伍了，可以通过别的方式去替代。但是你能够发现他们所找的替代方式里，无不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么为什么你还要选择一些见效慢，掌握较难的训练动作，而不抓好最基础的全蹲训练呢？一切的运动能力都来源于腿部的力量，而全蹲就是最能训练腿部力量的最佳动作。
10. 反向提踵：实用价值10，忽视度10。最被低估的弹跳力训练动作不是始祖——全蹲，也不是价值最高的高抓，借力推举，更不是针对性最强的重球摸高。而是反向提踵！这个动作可能几乎没有训练者能够把它排在这个位置，然而当你仔细分析它的作用以及在弹跳中的价值，这个问题就不难回答了。反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢？凡是我们急停，制动时发力的部位都是屈肌，而在我们急走时发力的部位则是伸肌。不少训练者在义无反顾的训练提踵，但是对于弹跳力效果不佳，其原因就是在于只关注了伸，没有关注屈。在他们看来，弹跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足够大即可，之前的准备工作都可以可无。如果你在助跑阶段时，小腿屈肌的力量不够，会出现在临起跳最后一步时，屈肌无法释放足够的力量制动，导致你之前所作的一切都与最后的弹跳无关。你的弹跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然弹跳高度要下降不少。我们说反向提踵是最被低估的弹跳力训练动作里面排名第一的。因为它是决定你弹跳高度的真正隐形武器！
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