中臀凹陷最有效动作(怎样两个月里快速减掉大腿和臀部的肥肉！要..)

本文目录：

1、中臀凹陷最有效动作 2、什么方法能快速减去大腿赘肉？ 3、怎么减PP上的肉呀？ 4、如何两个月里快速减掉大腿和臀部的肥肉！要具体滴办法！从运动到饮食！尽量多！

中臀凹陷最有效动作

 最佳答案：

      蚌式开合

      - 动作描述：侧卧在垫面上，屈膝，双脚并拢，膝盖向上打开，感受臀部侧方肌肉发力，顶峰停留3秒，缓慢收回，重复10-20次，换边。

      - 效果：有效激活和强化臀中肌，改善臀部两侧凹陷。

      侧卧腿抬

      - 动作描述：侧卧，维持核心稳定，抬起上边的腿，保持腿部伸直，感受臀中肌的收缩，缓慢放下，重复15-20次，换边。

      - 效果：刺激臀中肌，提升臀部线条感，有助于填充凹陷。

      弹力带侧步走

      - 动作描述：双脚套弹力带，向螃蟹一样向旁侧横着走，保持膝盖微屈，感受臀部外侧发力，重复15-20次，换边。

      - 效果：增强臀中肌力量，改善臀部形态。

      深蹲弹动

      - 动作描述：双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行，起身时臀部上下弹动，重复12-20次。

      - 效果：刺激臀大肌和臀中肌，提升臀部整体饱满度。

      注意事项

      - 动作标准：确保每个动作的标准性，避免腰部或其他部位代偿发力。

      - 训练频率：每周1-2次臀部训练，每次4-5个动作，每个动作4-5组，每组20-25次。

      - 结合有氧：减脂期可结合有氧运动，提高整体效果。

      通过持续锻炼上述动作，可以有效改善中臀凹陷，塑造饱满的臀部线条。

什么方法能快速减去大腿赘肉？

      大腿减肥攻略

      减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。

      进行大腿减肥的全身运动

      当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

      游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

      为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。

      如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。

      就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。

      自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运

      等。

      锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。

      进行大腿健美的局部运动

      伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

      这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

      在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

      合理饮食

      专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

怎么减PP上的肉呀？

      风前絮: 收在刷牙漱口时

      a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

      b.漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

      收在沐浴松弛时

      沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。

      a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

      b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

      要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。

      站立式

      a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。

      b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

      仰卧式

      a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

      b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

      俯伏式

      a.手脚伸直伏在地上。

      b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次.

      跪地式

      a.跪在地上，用双手撑住地面。

      b.单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

      踢腿式

      跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

      A:臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是：

      1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

      2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。

      3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

      4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

      B:塑造完美结实的魔鬼臀部

      简易美臀操：

      仰面平躺在地板上，腿部弯曲，双手平放在身体两侧。

      1.尽可能向上抬起你的臀部，收缩臀部肌肉。

      2.举起臀部并保持3秒钟，然后缓缓放下。

      此组动作重复15次，每周练习3次，4周以后就能见效。

      美臀帖士：

      1.在健身自行车上锻炼时，将阻力从2挡调到3挡，并把车座适当调高。坐的时候，臀部稍微向车座的后面靠。

      2.滑雪时，双腿尽量向后蹬，并在每次滑动之前保持这个动作几秒钟。

      3.爬山的时候，尽量让你的整个脚部着地。攀登时，脚后跟也要用力。

      4.爬楼梯时，一步跨越两级。 用橡皮筋捆住两只脚的大脚趾,平躺着,两腿的膝盖和脚踝并拢,坚持每天躺10-20分钟

如何两个月里快速减掉大腿和臀部的肥肉！要具体滴办法！从运动到饮食！尽量多！

      瘦臀部

      ■臀部瘦身法：

      臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，

      以下提供一些方式给您做参考：

      【饮食】方面

      ※ 消脂茶

      要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

      【坐姿】方面

      ※ 正确的坐姿：

      坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

      使臀部日益肥大。

      ■ 五大瘦臀法宝

      ●爬楼梯：

      爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

      ●推墙：

      双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

      ●立姿蹲举：

      最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

      ●前后步蹲举：

      同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

      ●金鸡独立：

      找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

      ■ 臀部塑身操

      在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

      （提臀操一）

      1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

      2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

      3.重复30次后再换边进行

      （提臀操二）

      1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

      2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

      3.重复30次

      （提臀操三）

      1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

      2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

      3.重复30次后换脚

      （提臀操四）

      1.仰卧，手脚伸直

      2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

      3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟

      PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

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      2. 瘦大腿:

      当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

      跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

      游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

      为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

      在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

      为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

      进行大腿健美的局部运动

      伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

      在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

      讲究吃的合理

      专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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      1分钟大腿瘦身操

      瘦整个大腿

      以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

      瘦大腿内侧

      从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

      瘦大腿内外测

      以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度