立肩怎么锻炼最有效(01/30更新)

立肩怎么锻炼最有效

 最佳答案：

      1. 杠铃推举：站立操作，可以锻炼整个肩部三角肌。双手握距略比肩宽，杠铃不要过度前移，避免出现背部反弓。建议选择中等重量训练，做5组8次。

      2. 固定器械推举：坐立操作，主要锻炼三角肌中束和前束。向上运动时手臂不要完全伸直，向下运动时不要让配重片接触。建议选择较大重量训练，做5组10次。

      3. 哑铃推举：坐立操作，可以锻炼三角肌前束和中束。上推哑铃时，前臂保持竖直向下姿势，避免出现前移或者后移的现象。建议选择中等重量训练，做4组12次。

      4. 哑铃侧平举：站姿操作，主要锻炼三角肌中束。需要将背部向下收紧，利用肩部带动整个手臂向上举至高位，身体不要过度晃动。建议选择较低重量训练，做5组12次。

      5. 斜板俯身飞鸟：俯卧操作，可以锻炼三角肌后束。两侧手臂不要过度向后伸展，避免出现背部内收的现象。建议使用较低重量训练，做5组15次。

      6. 器械反向飞鸟：坐立操作，可以锻炼三角肌后束。两侧手臂不要完全伸直，避免肩胛骨内收，顶部略微停顿效果更好。建议使用较低重量训练，做5组12次。

      在锻炼过程中，每组动作之间休息30秒，每个动作之间休息60-90秒，使用重量和训练组数、次数需要根据自身能力做调整安排，每周训练1次，熟练掌握动作是关键。