怎么最有效的训练弹跳(怎么练弹跳力 最有效的办法)

本文目录：

1、怎样最有效的训练弹跳 2、如何提高弹跳力？有哪些有效的训练方法？ 3、怎样快速有效的练弹跳 4、怎么练弹跳越高越好 5、怎样练弹跳力 最有效的办法

怎样最有效的训练弹跳

 最佳答案：

      有蛙跳、高抓、颈前借力推举、收腹跳、金鸡独立、全蹲、反向提踵等方法。

      蛙跳

      蛙跳是一种非常有效的弹跳力训练方法。它能够锻炼腿部肌肉，提高爆发力。进行蛙跳时，需要注意动作的正确性，以免造成肌肉或关节损伤。

      高抓

      高抓对于弹跳的意义重大，因为它与弹跳的动作非常相似，训练针对性很强。高抓不仅可以提高爆发力，还能帮助学习起跳的技术。

      颈前借力推举

      颈前借力推举是一个全身性的训练动作，它能够锻炼肩部和背部肌肉，提高身体的整体协调性和力量。

      收腹跳

      收腹跳对于提高...屈髋的力量要求较大，而屈髋力量与幅度的大小，是决定训练者在奔跑时速度高低的关键因素。

      金鸡独立

      金鸡独立是一个平衡力动作，它能够改善...平衡能力，有助于助跑起跳和在空中保持高对抗能力。

      全蹲

      全蹲是提高腿部力量的最佳动作，它能够增强腿部肌肉，提高弹跳力。

      反向提踵

      反向提踵是最被低估的弹跳力训练动作，它能够锻炼小腿三头肌，提高起跳时的爆发力。

      以上方法都可以在家中或健身房进行，可以并结合合理的饮食和休息，以达到最佳的训练效果。

如何提高弹跳力？有哪些有效的训练方法？

弹跳力的提高主要是提高髋、膝、踝三关节的快速伸展的能力。那么我们的训练就围绕周边的肌肉来进行训练，训练时重量的选择为中轻等的重量，如果重量过重会影响发力的速度，过轻重量又降低了训练的效率。在此我不介绍具体有哪些肌肉，直接介绍几种方法给大家。
1，僵尸跳也叫直腿纵跳，要求在沙坑或者草皮进行，重点是落地时膝关节尽量保持不要弯曲，利用踝关节的力量把身体弹起来，越高越好，一般分3组进行，达到一定水平后可以选择肩负杠铃或者双手持哑铃进行；
2，原地提踵练习，发展腓肠肌的力量，肩负杠铃或者双手持重物，两脚的前脚掌踩在前方高度约10公分的台阶或者木板上面，注意脚后跟要悬空，身体重心要稳，发力踮起脚尖停顿约2秒，然后缓慢下落拉长小腿肌肉，下落吸气，踮起呼气，3组，每组约15次，重量以做到15次达到力竭最好；
3，深蹲跳起，双手持壶铃或者重物，置于两腿之间，蹲下去后双腿快速发力跳起，要求髋膝踝三关节充分蹬直，头向上顶，想象头顶上方有一个苹果要顶到它，下落吸气，分3组进行，组间积极休息1分钟，采用拍打放松或者快速冲刺30米。
4，纵跳摸高，可以选择篮板或者篮筐，助跑或者原地都可以，每组10次，分3组进行。以上方法非常简单，建议朋友们隔天进行，每次练完还要结合别的部位的练习，比如上肢和躯干，因为...是一个统一的整体，结束后对相关肌肉进行牵拉放松。

怎样快速有效的练弹跳

迅速提高弹跳力训练教程1
　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　只需重复以上步骤。
　　迅速提高弹跳力训练教程2
　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
　　迅速提高弹跳力训练教程3
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　迅速提高弹跳力训练教程4
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。
　　迅速提高弹跳力训练教程5
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

怎么练弹跳越高越好

第一种方法：此办法有些难度，但是效果是显而易见的，可以让你在短时间内提高弹跳。
1.做法：挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
2.依照此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。
如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。
当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。
此方法也有轻松型的，站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。
3.如果能坚持在一天上提1500个，首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。
切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。
4.锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。
锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐!那么效果也是很明显的。同样，对于这1500个，可以分成250个一组的进行练习，一样的有着明显性的效果。
第二种方法：效果不是很明显，但是容易实施。
做法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。
以上两种办法只有坚持才能取得效果。
除此之外，锻炼自己的大腿肌肉，也是必须的。
锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外，很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。

怎样练弹跳力 最有效的办法

我们不可以认为弹跳只是随便的蹦几下而已，实际上弹跳力是力量、速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。1、你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操，如果条件允许，建议你去练练健美操，对身体的协调性和柔韧性还有灵活性很好的。2、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到3次的大力量训练，最好是在技巧训练结束后进行，但是训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。3、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复全速的冲刺训练还是有必要的。全速冲50米---6-8组、80米---5-6组、100米---2-3组、120米---1-2组。4、提高弹跳力的几个办法，是我以前训练校篮球队的时候用的：1）、跳绳：要求速度要快，要把握节奏，分单摇跳和双摇跳两种，可以单独也可以交叉进行，每天2000-3000次（大专），200次一组，跳绳不但可以提高你的弹跳力,更可以增强你的连续起跳能力和增强你的身体协调性；2）、在沙池里练习连续跳,不需要跳很高，但一定要用脚尖连续垫跳,不要用全脚掌,这个也可以提高你的弹跳能力和连续起跳的能力；。至于提高弹跳力，还有几个方法：你去买两个绑腿（或者绑腰上的那种沙袋也行），每天进行以下的练习：交叉跳/蛙跳/深蹲跳等等，练这些的同时别忘了加强身体柔韧性的锻炼，注意全身协调锻炼，不要只是练下肢。当然,方法还是有很多的，你可以一步步来，注意合理安排运动量和运动强度，预防运动损伤！
希望可以帮到你！