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芭蕾最有效小胯练习
最佳答案：
# 地面趴小胯
舞者趴在地面上，两脚心相对，尽量使双脚双腿紧贴地面。后背要保持最大程度的拉长，眼睛看正下方，梗住脖子，双手可以向前延伸或者放在身体两侧，膝盖主动下压，让胯部尽量贴近地面。这个动作重点在于耗，即长时间坚持，一般建议每次保持3 - 5分钟，可以分组进行，每组之间适当休息。
# 仰卧对脚臀桥
平躺在地面上，两脚心相对，双手放在身体两侧，手掌按压地面。勾脚，脚跟向上顶，同时膝盖向下压，产生对抗感，然后将屁股慢慢顶起，在顶起的过程中继续保持膝盖与脚跟的对抗，稳定核心肌群，感受大腿内侧和胯部的发力与拉伸。可以重复进行10 - 15次为一组，做3 - 4组。
# 跪立勾脚旁移胯根
叉腰手，主力腿跪立，动力腿向旁勾脚伸直准备，脚尖朝上。从侧面看，脚后跟、胯、肩、耳朵要在一条直线上，然后动力腿的脚后跟擦地滑出去触碰瑜伽砖（可根据自身能力逐渐将瑜伽砖向外移动增加难度），再原路线返回，重复动作。每侧腿进行10 - 15次为一组，两侧各做3 - 4组。
# 地面辅助弹蹬腿
单吸腿盘坐，保持后背直立挺拔，在膝盖下方垫上瑜伽砖，高度可从低到高逐渐增加。然后通过快速弹腿脚背带动膝盖收紧上提，把膝盖伸直，感受大腿内侧的拉伸与发力。可以快速重复进行20 - 30次为一组，做3 - 4组。
# 躺地打胯
先对着墙勾脚找路线，单脚开然后双脚同时开，清晰路线后在地面中间练习。训练顺序可以先慢下慢起，再快下慢回，最后快下快回。为增加难度，还可以在双脚上套上弹力带进行重复练习。每组进行10 - 15次，做3 - 4组。
在进行这些小胯练习前，一定要充分热身，让身体微微发热，降低受伤风险；练习时要注意动作规范，控制好力度和幅度，不要过度追求动作的极限，避免造成肌肉拉伤或关节损伤；练习后要进行适当的放松活动，帮助缓解肌肉疲劳。
芭蕾基本功训练如何开小胯
1. 采取青蛙式爬行姿势，模仿压胯的动作。
2. 两脚心相对并拢，随着动作自然会使双腿间距缩小。
3. 脚部会随之自然翘起。
4. 老师或其他人可以帮忙压你的臀部和脚部，向下用力压。
5. 压的时候可能会有一点疼痛感，这是正常的。
发现了一种在家开胯的方法
芭蕾舞已经练习了一年多，最痛苦的经历是努力不懈，但仍然无法顺利开胯。脚背和胯部一直是我练习中的难点，尽管付出了艰辛的努力，但成效并不显著。我时常怀疑这是由身体结构决定的——胯部不够灵活，脚背不够挺拔。芭蕾舞的训练中，这些部位的打开是必不可少的。
在家自行练习横跨也面临着困难，因为单纯的趴横胯疼痛难忍，难以坚持；而趴青蛙的方式又过于缓慢，进步微乎其微。我只能依赖每次软开课时同学的帮助，他们帮我踩跨和脚背。但偶然间，我发现了一种在家即可实践且有效的开胯方法。
现在，我将这个方法分享给需要的朋友们，让大家可以在家中自行练习。首先，完成keep上的卡梅拉背部训练，持续10分钟。训练后，不要休息，趁着身体发热、皮肤湿润，在床上铺一层床单，并将双腿直角打开，趴在床单上模仿青蛙。
这里有一个小诀窍。床单需要紧收在身下，随着趴青蛙动作的进行，双腿会逐渐将床单铺开。由于腿上有汗水，这增加了腿部和床单之间的摩擦力，使得床单和腿不会轻易移动。
这个方法的两大关键点：
1. 床单收拢部分的宽度应大于双腿完全撑开的宽度，这样床单会随着膝盖向两侧打开，轻松地与床面滑动，从而帮助开胯。
2. 需要有人在你无法继续加大开胯幅度时给予助力。这个人可以是你的男朋友或老公。指导他拉住床单，缓缓向外拉扯，这样同侧的胯部也会被进一步拉伸。对另一侧同理。由于这个动作是通过拉扯床单实现的，如果胯部已经达到极限，无法继续拉伸，膝盖会自动脱离床单，防止过度加深幅度。
对于那些不擅长如何帮助伴侣压垮的男士来说，这种方法相比踩跨等高技巧性的辅助方式，操作简单、易于上手且安全。但务必提醒他们，拉扯床单的动作要缓慢，避免快速猛拉。因为过快的拉扯速度可能会导致胯部在没有适应加深幅度的情况下被床单带着撕开，超出身体的承受范围，造成伤害。
我个人尝试过这个方法，效果非常显著。现在，我终于可以放心地让老公帮助我开胯，效果显著。
想要在家中练习开横胯和大胯的朋友们，不妨试试这个方法！
芭蕾小跨怎么练？？？
先是热身运动，越充分越好！
最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）。
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！
横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
若不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！
最后是充分放松伸展运动！
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径.
舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持
虽然我并不是主要跳芭蕾的，但也练过，以上是我找出来的，觉得挺专业，所以就给您复制来了，希望您能满意，谢谢！
