矫正骨盆前进最有效(怎样锻炼改善骨盆前倾)

本文目录：

1、矫正骨盆前进最有效 2、盆骨前倾要怎么治疗？ 3、什么叫骨盆前倾，如何治疗? 4、如何锻炼改善骨盆前倾

矫正骨盆前进最有效

 最佳答案：

      1. 自我测试

      - 可以通过观察自己的体态，如站立时是否腹部前凸、臀部后倾，以及进行一些简单的测试，如托马斯实验和三角平面测试，来判断是否存在骨盆前倾。

      2. 放松拉伸紧张的肌肉

      - 针对髂腰肌、股直肌、竖脊肌等紧张的肌肉进行拉伸，如竖脊肌牵伸训练、髂腰肌牵伸训练等。

      3. 锻炼加强松弛、薄弱的肌肉

      - 通过一些锻炼动作，如死虫子、罗马尼亚硬拉、臀桥等，来加强腹部肌肉、臀部和大腿后侧的肌肉。

      4. 控制骨盆的活动

      - 学会在平躺时控制骨盆的前后倾斜，以增强对骨盆的控制能力。

      5. 日常生活习惯的调整

      - 避免长时间侧靠坐着、不坐实椅子、翘脚、侧躺睡觉等不良习惯，这些习惯可能导致骨盆歪斜。

      骨盆前倾的矫正需要综合考虑个人的具体情况，包括骨盆前倾的程度、成因以及是否存在关联症状等。建议在专业康复治疗师的指导下进行矫正，以避免不当的训练方法导致问题加重。

盆骨前倾要怎么治疗？

6个动作，矫正骨盆前倾
以前以为自己是屁股翘，因为那时经常跑步屁股翘很正常，后来小腹越来越大，跨感觉越来越往前挺，我以为是我屁股太大，和我妹妹一比，我就想哭了，出去体重差距，这跨也差太多了，后来才知道这是骨盆前倾！要矫正

现在正好也在健身房减肥，教练说我骨盆矫正了至少长高3cm，我才下定了决心一定要矫正（主要本身个子矮）
怎样判定自己是不是骨盆前倾
靠墙站立：头、肩、屁股、脚后跟都靠墙，握拳放在腰间，如果是一个人拳头就是前倾，还是很明显的前倾
躺在床上自然放松状态下，握拳放到腰间，同上，而且将跨下顶也是明显的顶的下来，我的跨真的前倾的太多了
这两个方法就可以判定自己是不是骨盆前倾啦啦啦
我是严重的骨盆前倾现在也在努力矫正中，大家一起加油吧
骨盆前倾的危害
足内翻--高低腿--鞋底外侧磨损严重
身高降低3cm
肚子脂肪堆积--小腹凸起
腰椎压力大--经常腰痛
内分析失调--经常头痛
矫正骨盆前倾的方法（健身教练那学的hh我机智把）
1臀桥：具体动作看图哈，臀桥是之前健身教练教的，不仅可以紧致臀部、对矫正骨盆前倾也有很好的效果，每次臀桥在空中都要保持3秒

2卷腹：卷腹分很多种，分享我自己觉得最有效果的那个，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手挡在大腿处，腹部发力起身用手去摸膝盖

3平躺在床上、将腰部和屁股之间垫高～感受骨盆后倾，用力的将屁股上提

4体前屈：直腿俯身向下，双手尽量触摸到地面，保持30秒，注意屁股不要往后撅，可以找面墙到背景！！

5按摩腰椎：因为骨盆前倾会导致经常腰痛，特别是站的时间长了，所以要经常对腰部进行按摩，用身体乳来充当精油再按摩，先涂一层身体乳是为了让腰部更佳水润，减少按摩时的摩擦力，更省力。

6坐开胯：腰背挺直，用手将屁股收进来，胸腔打开，双手放在膝盖处，用力的按压，不要塌腰，使膝盖下来回震动50次

任何动作都是要坚持才有效果哦～一起加油吧

什么叫骨盆前倾，如何治疗?

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
矫正骨盆前倾方法，做踩书试验：赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，感觉一下重心是不是后移了，腰是不是比平时直了一些，症状是否有缓解，时间越长越好。

如何锻炼改善骨盆前倾

1）髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
（3）腹肌训练
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。
平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。
（4）臀肌及大腿后群练习
由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。