中胸肌怎么练最有效(胸肌中间怎么练?)

本文目录：

1、中胸肌怎么练最有效 2、怎样才能把自己的胸肌中缝练的强壮呢？ 3、哪些训练动作能练好自己的胸肌中缝？ 4、胸肌中间怎么练?

中胸肌怎么练最有效

 最佳答案：

      有杠铃平板卧推、哑铃飞鸟、器械推胸、俯卧撑、绳索夹胸这五种方法可以有效地锻炼中胸肌。

      杠铃平板卧推

      1. 平躺在平板凳上，双手握住杠铃，慢慢将其举起，直到肘部伸直。

      2. 然后慢慢将杠铃放回原位。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧。

      哑铃飞鸟

      1. 双手各持一个哑铃，仰卧在平板凳上，手臂伸直。

      2. 将哑铃慢慢向两侧打开，直到肘部稍微弯曲，然后慢慢将哑铃放回原位。

      器械推胸

      1. 使用器械进行推胸训练，可以更好地控制运动轨迹和负荷。

      俯卧撑

      1. 俯卧撑是一种非常有效的胸肌训练方法，可以通过改变手位和脚位来重点锻炼胸肌中下部。

      绳索夹胸

      1. 使用绳索进行夹胸训练，可以更好地刺激胸肌中下部。

      在进行任何胸肌训练之前，一定要进行充分的热身和拉伸，以预防肌肉拉伤和其他运动损伤。要避免过度训练造成的伤害。

怎样才能把自己的胸肌中缝练的强壮呢？

胸部中缝怎么去锻炼才是最好的呢？很多锻炼者都会有这个疑问，特别是一些新手锻炼者，练胸只会卧推，就更别说练中缝了。
我们的胸部肌肉是一个很大的肌群，因此我们的锻炼动作就要足够多，才可以把它全面的锻炼刺激到。特别是对于胸肌中缝的锻炼，这是很多人常常会忽略的，他们都只在锻炼胸肌的上中下，而把这个忘了。
很多健身者认为胸肌中缝没必要练，只要把上中下部分练好了就行了，这些说法是不正确的。如果说你缺少对胸部中缝的锻炼，你的胸部肌肉就会缺少立体感，整体看起来就很不协调。
那么我们的胸肌中缝该选择哪些锻炼动作去练呢？下面我会给大家介绍3组绝佳的锻炼动作，只要选择其中2组加入到你的胸部锻炼计划中即可，这可以让你练出更完美的胸部肌肉。
第一组动作、上斜飞鸟
在练习时让自己躺到倾斜的凳子上，让你的上背部靠在凳子上，下背是空出来的，双脚略微的后放，踩实地板，肩部不要不自然的耸起，自然的下放。
双手握住哑铃，不要用过大重量，使用自己可以正常把控的重量。然后肘部不是完全伸直，略微的弯曲。
双手掌相对，进行一个类似拥抱的动作，在双手达到顶端时，保持几秒的顶峰收缩，让胸肌有2~3秒的停留，然后再恢复动作。
第二组动作、平板飞鸟
平板飞鸟这个动作和上一个动作大致是一样的，就是你的凳子角度会变平，而不是倾斜的。
在练习时同样的在顶端要有一个额外的收缩，让胸肌有几秒的收缩停留时间。
第三组动作、拉力器夹胸
这个动作可以很好的让你感受到胸肌的收缩，是一个非常好的锻炼中缝的动作，同时可以锻炼到你的胸大肌的内侧肌肉。
在练习时我们先把龙门架的拉力器调到适当的高度，在练习中双手拉住拉力器，身体往前站，同时稍微的前倾，双手的肘部同样的不是完全伸直，保持略微的弯曲。
在锻炼时把拉力器拉到你的身体前方，让你的胸部有一个合拢收缩，同时保持几秒静止后再恢复动作，让胸肌有一个足够的刺激。
锻炼量建议：3个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。
锻炼结束后记得做胸部的拉伸，可以双手合拢，让胸肌充分的合拢压迫，这样你的胸肌中缝锻炼效果会变得更好。

哪些训练动作能练好自己的胸肌中缝？

在我们的健身训练中，虽然有很多胸部肌肉的训练动作，但是我们得要知道这些胸肌的训练动作有什么用，或者说这些胸肌训练动作分别练的是哪里。
一般来说，在我们的胸肌训练动作中，小编我会把这些动作分为两类，其一就是主要以推为主的训练动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及坐姿推胸等等训练动作。
而另一类，则是以夹胸为主的训练动作了，比如坐姿飞鸟机夹胸一类的训练动作，就是胸肌训练中的夹胸训练动作了。
关于夹胸类的训练动作，小编我想说的是，夹胸的训练动作一般是练自己胸肌中缝的，也就是说，如果我们想要把胸肌中缝练好的话，那么就需要去做夹胸类的训练动作。
那么小编我就给大家介绍2个可以练我们胸肌中缝的训练动作，希望能够较好的帮助到大家，去更好的进行胸肌训练。
一，坐姿飞鸟机夹胸
关于这个动作，小编我想说的是，我们在做坐姿飞鸟机夹胸的时候，首先需要注意的，那就是沉肩和收紧肩胛骨了。
我们得要知道的是，如果自己在做这个动作的时候，出现了耸肩，或者肩膀往前送，也就是没有夹紧肩胛骨的状况的话，那么就很可能会让自己的三角肌前中束代偿借力过多。
从而就会在很大程度上，去影响自己的胸肌中缝发力，进而就会让影响自己的胸肌中缝训练效果了。
除此之外，我们在做这个动作的时候，还需要注意的，那就是慢和稳了，做这个动作一定不要求快，不要用过重的训练重量。
一般来说，我们在做这个的时候，发力夹紧的时候可以略微快一些，然后夹到最中点时，可以停留两秒左右的时间。
再然后在放回过去的时候，就可以慢一些，大约持续四秒左右的时间即可，充分的去感受自己的胸肌发力。
二，仰卧哑铃飞鸟
我们在做这个动作之前的时候，需要注意抬头挺胸收腹，然后注意沉肩收紧肩胛骨，双手闭握住哑铃，肘关节伸直但是不要超伸。
然后在做动作的过程中，也需要注意的，那就是快起慢落了，在发力夹胸时呼气，让两哑铃尽量接触，但是不要接触即可，这个过程大约持续一秒即可。
然后在蓄力放回这个过程中，就需要慢一些了，持续四秒左右的时间即可，在这个过程中，我们得要知道的是，把哑铃放到双手与地面平行即可。

胸肌中间怎么练?

问题一：胸肌中间怎么练？ 胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，胸肌中梗发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。
1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯卧撑
3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开。
4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸。
只有哑铃的话，也只能做这些动作了，呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。
希望以上能给你带来帮助。

问题二：胸肌怎么往中间练 5分 想有一个比较好看的胸肌中缝，最好是用夹胸的器械，比如蝴蝶机，比如龙门架，如果只能徒手训练，那么就用窄距的俯卧撑吧，双手距离等于或小于肩宽，这样来做俯卧撑，做的时候一定要把意念集中在胸部，体会胸肌夹紧的感觉，钉动一致很重要。

问题三：怎么练胸部肌肉中间线 胸肌起来了沟自然就有了，通过宽距俯卧撑、宽距卧推杠铃、哑铃仰卧飞鸟等动作可以有效的锻炼胸肌，健身房还有好多专门练习胸肌的器械，持之以恒才能见效

问题四：怎么锻炼胸部中间的肌肉 俯卧撑
最佳答案检举 俯卧撑的正确做法
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法.
注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

问题五：胸肌怎么练，主要是中间和下面 仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

问题六：这中间的胸肌怎么练 俯卧撑长期做的时候与肩膀同宽，练的肩膀一般不会太宽，也就是你说的那中轴线不会太开，如果宽于肩膀练习的话那条中轴线会比较宽，也就是胸肌分开的较宽，做俯卧撑和单杠的时候可以把手放开点。你说的那是胸骨剑突，哪里没肉的，只是你层很薄的..5195

问题七：胸肌中间间隙很大要怎么练？有图 第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。
这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。
跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。
双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。
动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。
跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。
重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。做10次。
以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

问题八：胸肌中间跟下胸中间怎么练 健身房的平板卧推，上斜卧推，下斜卧推就是通过角度不同来锻炼胸大肌的不同位置。你可以通过健身房的器械来进行锻炼，如果在家很受限制。

问题九：怎么把胸肌练到中间去？ 首先跟体重无关。你很有恒心。想让你的胸肌更有型，像电视机一样。下一步必须去健身房训练。下面我告诉你五个动作。一，平 杆铃5组，每组8至10个。二，上斜推杆5组，每组8至10个。三，平 哑铃5组，每组8至10个。四，上斜推哑5组，每组8至10个。下面就是你需要的胸沟练习动作。这个动作要在大飞架上完成。讲一下动作要领。首先把两边拉环推向顶端，人站在大飞架中间，向前一小步，双手展开握住拉环，两腿分开与肩同宽，膝盖微曲，挺胸，收腹，上身微向前倾，同时相对向下拉到小腹处，停留2秒，双手同时向两边展开至起始处。这个动作叫夹胸，5组，每组8至10个。记住了吗？整个动作过程，要稳起慢落，更深层次的 肌肉。另祝你拥有一副健美身材。呵呵。