怎么练胸前肌肉最有效(01/28更新)

怎样练胸前肌肉最有效

 最佳答案：

      有杠铃平板卧推、哑铃卧推、负重屈臂、哑铃飞鸟、曲臂上拉、绳索夹胸、史密斯机推举至脖子、坐姿飞鸟、站地式推举训练器等方法。

      杠铃平板卧推

      打造整个胸部围度。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

      哑铃卧推

      哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

      负重屈臂

      通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

      哑铃飞鸟

      虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低估哑铃飞鸟的价值。

      曲臂上拉

      曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。

      绳索夹胸

      这个动作能带来顶峰收缩的效应，能有效的激活肌肉生长。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。

      史密斯机推举至脖子

      只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。

      坐姿飞鸟

      这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。

      站地式推举训练器

      它的构造让您感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生挤压。不要把站地式推举训练器作为您的计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。

      以上方法均来自健身专家的建议和科学研究的结果，它们都是针对前胸部肌肉的有效锻炼方式。在进行这些锻炼时，一定要保证正确的姿势和技术，以避免受伤。合理的饮食和充足的休息也是肌肉生长的重要因素。