拉伸后背最有效的运动(01/05)

拉伸后背最有效的运动

 最佳答案：

      以下是几种拉伸后背很有效的运动。

      一是猫牛式。跪在瑜伽垫上，双手放在地面，与肩同宽，手指向前。吸气时，背部下沉，头部向上抬起，像牛一样拱起背部；呼气时，背部向上拱起，头部向下低垂，像猫一样弯曲脊柱。这个动作可以很好地拉伸后背的肌肉，让脊柱得到活动，重复做10 - 15次。

      二是站立位体前屈。双脚与肩同宽站好，吸气时挺直腰背，呼气时身体前屈，双手尽量去触碰双脚或者地面。这个动作能够拉伸腿部后侧的肌肉和后背的竖脊肌等，保持15 - 30秒，重复3 - 5组。

      三是仰卧脊柱扭转。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝。双臂向两侧伸展，将双腿向一侧扭转，头部转向另一侧。后背在扭转过程中能得到深度拉伸，每侧保持20 - 30秒，两边都要进行。

      还有俯卧游泳式，俯卧在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双腿伸直。同时抬起右臂和左腿，稍作停顿后放下，再换左臂和右腿。这个动作模拟游泳姿势，能有效拉伸后背肌肉，每组做10 - 15次。

有什么拉伸运动可以拉伸脊柱？最好多几种！

      朋友你好！下面我来为你回答： 拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。 

      不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5 分钟的热身，再进行拉伸。 

      拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。 

      动作1 ：跨步侧拉 

      两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。 

      动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。 

      塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。 

      动作2 ：跨步双臂平伸 

      两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个 

      动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。 

      塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。 

      动作3 ：弓步上拉 

      两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。 

      动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。 

      塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。 希望我的回答令你满意！

      跨步侧拉 

      跨步双臂平伸

      弓步上拉

办公室白领比较适合做什么拉伸运动？

      坐姿颈部拉伸

      身体挺直，膝盖并拢，

      双手放在膝盖上，

      抬头看向天花板、低头看向地板，

      每个动作持续10秒钟。

      保持上半身不动，

      向左转动头部，再向右转，

      每个动作维持10秒钟。

      左手扶住头向左拉伸颈部，

      反方向向右拉伸，

      每个动作持续10秒钟。

      坐姿绕肩

      背部挺直，双膝并拢，

      双肩向后绕环10下，

      反方向向前绕环10下，

      身体不要晃动。

      坐姿扩胸

      身体挺直，双膝并拢，

      抬起双手，曲肘，

      向后扩胸10次。

      加大幅度绕动肩膀，

      向前向后各绕10次。

      身体左转继续扩胸10次，

      反方向右转，扩胸10次。

      坐姿支撑

      背部挺直，膝盖并拢，

      双手握住扶手，

      用肩膀和手臂力量支撑身体，

      上下运动，来回做10次。

      坐姿转体

      背部挺直，双膝并拢，

      双手扶住桌面，

      身体向左转，眼睛看向正后方，保持10秒，

      向右转，看向正后方，保持10秒，

      左右交替各做5次。

      站姿压肩

      双腿分开略宽于肩，

      双手和手臂伸直扶住桌面，

      弯腰，身体向下压，

      感觉到肩膀和颈部的拉伸，

      慢慢抬起，重复10次。

      三角式

      双腿分开略宽于肩，

      左手伸直去触碰右脚脚尖，

      右臂伸直，眼睛看向右手指尖，

      保持10秒，然后换边做，

      左右交替各做5次。

办公室白领比较适合做什么拉伸运动？

      坐姿颈部拉伸

      身体挺直，膝盖并拢，

      双手放在膝盖上，

      抬头看向天花板、低头看向地板，

      每个动作持续10秒钟。

      保持上半身不动，

      向左转动头部，再向右转，

      每个动作维持10秒钟。

      左手扶住头向左拉伸颈部，

      反方向向右拉伸，

      每个动作持续10秒钟。

      坐姿绕肩

      背部挺直，双膝并拢，

      双肩向后绕环10下，

      反方向向前绕环10下，

      身体不要晃动。

      坐姿扩胸

      身体挺直，双膝并拢，

      抬起双手，曲肘，

      向后扩胸10次。

      加大幅度绕动肩膀，

      向前向后各绕10次。

      身体左转继续扩胸10次，

      反方向右转，扩胸10次。

      坐姿支撑

      背部挺直，膝盖并拢，

      双手握住扶手，

      用肩膀和手臂力量支撑身体，

      上下运动，来回做10次。

      坐姿转体

      背部挺直，双膝并拢，

      双手扶住桌面，

      身体向左转，眼睛看向正后方，保持10秒，

      向右转，看向正后方，保持10秒，

      左右交替各做5次。

      站姿压肩

      双腿分开略宽于肩，

      双手和手臂伸直扶住桌面，

      弯腰，身体向下压，

      感觉到肩膀和颈部的拉伸，

      慢慢抬起，重复10次。

      三角式

      双腿分开略宽于肩，

      左手伸直去触碰右脚脚尖，

      右臂伸直，眼睛看向右手指尖，

      保持10秒，然后换边做，

      左右交替各做5次。

瘦大腿 瘦肚子有什么运动方法最好？

      一：腰部

      1：双腿自然伸直站立，双脚靠近，上半身向前弯曲双手抱住双腿尽量用前胸去贴近小腿。充分使后背肌肉拉伸，保持10秒钟还原。一天做5组，每组做5-10次 。

      2：双腿自然伸直站立，双脚自然分开同肩宽。身体先向左侧弯曲尽量用左手去触摸左脚踝。使右侧腰部肌肉充分拉伸，保持10秒钟还原，再换向右侧做。两侧做完算一次完整动作。一天做5组 每组做5次 。

      3：平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起并向胸部靠近知道臀部离开地面，使小腿尽量接近胸部或面部。中途双腿不能分开或者弯曲。保持10秒钟，用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原，用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组 每组做5-10次 。

      二：腹部

      1：平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起直到腹部肌肉收缩到极限，可感觉到肌肉在微微颤动，保持10秒钟，慢慢还原然后再次抬起。中途双腿不能分开或者弯曲。用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原，用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组，每组做5-10次 。

      2：侧卧床上或者瑜伽垫上。左腿在上右腿在下，右臂弯曲撑住头部。先向上抬起左腿脚尖绷直。知道左腿与地面垂直，感觉到腿部和腰部的肌肉充分收缩，保持10秒钟还原。然后换做另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。一天做5组，每组做5-10次 。

      3：俯卧床上或者瑜伽垫上双臂前伸。上半身向上向后抬起胸部尽量离开地面。当感受到背部肌肉收缩到微微颤动时保持5秒钟。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起。一天做5组，每组做5-10次 。

      三：臀部

      1：平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起知道双腿与地面垂直臀部离开床面。双脚做骑自行车的踩踏动作，每条腿踩踏15次。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起。一天做5组 每组做5-10次 。

      2：屈膝跪卧床上或瑜伽垫上，双手撑地。背部与地面水平。左腿伸直并向后向上抬起直到臀部肌肉充分收缩，保持10秒钟然后慢慢还原换另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。一天做5组，每组做5-10次 。

      是我自己总结的。希望对你有帮助。