练腹肌的下面四块最有效的动作是啥呀，只针对八块中下面的四块

练腹肌的下面四块最有效的动作是啥呀，只针对八块中下面的四块

 最佳答案：

      那个动作叫 垂悬举腿，是锻炼腹肌的经典动作之一，可以有效的锻炼整个腹部，尤其是对下腹效果显著，但动作难度较大，要尽量举到腿与地面平行，如果力量不够可以屈腿

      也可以平躺在床上，慢慢举腿 两腿并拢向上抬，结束动作为小腿与地面平行，大腿与小腿成直角再慢慢放下。

力量训练最有效的腹部

      要想通过力量训练打造有效的腹部，关键在于多维度刺激腹部肌群。

      首先是卷腹动作，平躺在瑜伽垫上，屈膝，双手放头两侧，运用腹部力量带动上半身缓慢抬起，注意颈部不要过度发力，感受腹部尤其是上腹的强烈收缩，每组 15 - 20 次，做 3 - 4 组，能有效强化上腹力量。

      悬垂举腿对下腹作用显著。双手握住横杆，身体自然下垂，双腿伸直并拢，依靠腹部发力将双腿缓慢上抬，尽量抬高，过程中保持身体稳定不晃动，同样每组 15 - 20 次，进行 3 - 4 组，下腹肌肉能得到深度刺激。

      平板支撑综合性强，双肘与双脚支撑地面，身体保持一条直线，腹部全程收紧，如同一块平板，每次坚持 60 秒左右，重复 3 - 4 组，不仅锻炼腹直肌，还能强化腹外斜肌等深层肌群，提升腹部整体力量与稳定性。

      俄罗斯转体可锻炼腹外斜肌。坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手持哑铃或重物，左右转动身体，让重物随之移动，每组 20 - 25 次，做 3 组，侧腹部线条会愈发清晰。将这些动作合理搭配，坚持训练，便能塑造出强劲有力的腹部。

腹肌怎样练才能在短时间内达到效果?

      一）腹部训练窍门

      腹部是...脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

      频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

      重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

      持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算 次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

      下面介绍三个练习：

      仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工 作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前 情况就不一样了。

      翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上 体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

      斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

      练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

      构成健美...的三大肌群之--胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。